Los suplementos alimenticios se toman antes o después del ejercicio
El uso de suplementos alimenticios o suplementos deportivos es muy común entre quienes buscan potenciar su rendimiento deportivo físico, mejorar su recuperación o simplemente llevar una vida más saludable.
Sin embargo, una pregunta que surge frecuentemente es: ¿es mejor tomar los suplementos antes o después del ejercicio? La respuesta depende del tipo de suplemento y del objetivo que se persiga, ya que cada uno cumple funciones diferentes en el cuerpo y actúa en distintos momentos.
En esta nota, revisaremos los aspectos fundamentales para entender cuándo es el mejor momento para consumir suplementos alimenticios y qué productos se ajustan a cada fase.
Importancia del momento de la toma de suplementos
El momento en que se toman los suplementos alimenticios puede influir significativamente en los resultados que se obtienen. Esto se debe a que el cuerpo tiene distintas necesidades antes, durante y después de la actividad física, y la efectividad de un suplemento varía según cuándo se ingiera.
Por ejemplo, hay suplementos que actúan como fuente de energía inmediata y, por lo tanto, son recomendados antes o durante el ejercicio. Otros, en cambio, se enfocan en la recuperación muscular y deben consumirse una vez finalizada la actividad.
Además, el metabolismo y la absorción de nutrientes cambian a lo largo del día y con la actividad física. Por eso, conocer los tiempos y características de cada suplemento ayuda a aprovechar al máximo sus beneficios. En Chile, marcas como MuscleTech, Optimum Nutrition y ProSupps ofrecen productos diseñados para diferentes momentos, por lo que el consumidor puede elegir con conocimiento.
Entender esto evita la mala praxis que a veces se da por desconocimiento o recomendaciones generales sin fundamento.
Suplementos para tomar antes del ejercicio
Los suplementos pre-entrenamiento claves en la nutrición deportiva, se centran en preparar el cuerpo para el esfuerzo que se avecina, potenciando energía, concentración y resistencia.
Entre los más populares están los pre entrenos o pre-workouts, que suelen contener cafeína, aminoácidos como la beta-alanina, y otros compuestos que aumentan el foco mental y retrasan la fatiga muscular.
Por ejemplo, productos como C4 Original de Cellucor o el N.O.-Xplode de BSN son conocidos por su fórmula energética que mejora la vascularización y la entrega de oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
Además, los suplementos con carbohidratos de rápida absorción también son recomendados antes de entrenar, ya que proveen combustible para evitar el cansancio precoz. Polvos o geles con maltodextrina o dextrosa son comunes y se pueden encontrar en marcas como Gatorade o Isostar.
Es importante mencionar que los pre entrenos deben tomarse con tiempo suficiente para que sus efectos comiencen antes de iniciar el ejercicio, generalmente entre 20 a 30 minutos. Esto permite que la cafeína y demás ingredientes hagan efecto en el sistema nervioso y se logre una mejor performance.
Sin embargo, quienes son sensibles a estimulantes deben tener cuidado, ya que una ingesta errónea puede provocar nerviosismo o taquicardia.
Suplementos para tomar después del ejercicio
Los suplementos post-entrenamiento se orientan a reparar el daño muscular, reponer reservas energéticas y favorecer la recuperación para el próximo esfuerzo. El momento posterior a la actividad física es clave para que el cuerpo sintetice proteínas y reconstruya tejidos dañados, por lo que los productos ricos en proteínas de rápida absorción son los más indicados.
La proteína en polvo, ya sea aislada de suero de leche (whey protein) o a base de vegetales, es uno de los suplementos más usados después de entrenar. Marcas como Isopure, Syntha-6 o Vega ofrecen fórmulas variadas que se adaptan a distintos gustos y necesidades. Esta proteína ayuda a activar la síntesis proteica y reducir el dolor muscular tardío.
Además, los suplementos que contienen aminoácidos ramificados (BCAA) también son recomendados para el post entrenamiento, ya que ayudan a disminuir la fatiga y favorecen la reparación muscular. El Scivation Xtend es un ejemplo popular, muy accesible y conocido en el mercado chileno. Por último, los productos con electrolitos y carbohidratos contribuyen a rehidratar y recargar el glucógeno muscular, esencial para evitar el agotamiento prematuro.
Suplementos que se pueden tomar antes y después del ejercicio
Algunos suplementos tienen un uso más flexible y pueden tomarse tanto antes como después del ejercicio, dependiendo del objetivo personal. Por ejemplo, la creatina es un suplemento que mejora la fuerza, la potencia y la recuperación, y su consumo puede ser válido en ambos momentos del día.
Marcas como Creapure o Optimum Nutrition ofrecen creatina en polvo o cápsulas que se pueden integrar a la rutina diaria sin mayores complicaciones. La clave está en la constancia, ya que los efectos de la creatina se notan más con el uso continuo y no tanto por una dosis puntual.
Por eso, muchas personas la consumen después del entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica, aunque tomarla antes también puede ayudar a aumentar la capacidad de esfuerzo.
Otro suplemento con uso versátil es la glutamina, que ayuda a la recuperación inmune y muscular. Este aminoácido se encuentra en productos como BSN Glutamine DNA y es recomendado para deportistas que buscan acelerar la regeneración de tejidos. Se puede tomar en ambos momentos, ya sea para preparar el cuerpo o para recuperarlo tras el entrenamiento.
Errores comunes al tomar suplementos con relación al ejercicio
Un error frecuente es no respetar los tiempos adecuados para la toma de suplementos, lo que puede disminuir su efectividad o incluso causar molestias. Por ejemplo, tomar pre entrenos justo antes de dormir puede afectar el descanso, o consumir proteína en exceso sin considerar la digestión puede provocar malestar gastrointestinal.
También sucede que algunas personas mezclan suplementos sin consultar, lo que puede generar interacciones no deseadas o una sobrecarga de ingredientes activos. Por ejemplo, combinar varios productos con cafeína sin medir la dosis puede provocar nerviosismo o insomnio.
Por eso, es fundamental leer las etiquetas, seguir indicaciones y, cuando sea posible, consultar con un nutricionista o especialista en deporte.
Otro error es pensar que los suplementos reemplazan una alimentación balanceada. No importa si se toman en el mejor momento, sin una dieta adecuada el cuerpo no recibirá todos los nutrientes esenciales para el rendimiento y la recuperación. Los suplementos deben complementar, no sustituir, y por eso su correcta administración en tiempo y cantidad es fundamental.
